尽管很多人减肥都会选择跑步，但从本质上来说，跑步是纯粹的有氧运动。
那么纯粹的有氧运动，对于减肥来说，就有几个弊端。
首先是燃脂消耗比较低，而且没有过量氧耗反应，也就是只在你跑的时候，具有燃脂效果。
其次是不具备塑形作用，最后能瘦，但是身材变化不明显。
今天就来介绍几个非常适合减肥的训练动作，由于过量氧耗的参与，你白天练这几个动作，晚上睡觉都能燃脂。
而且还有一个好处就是，具备比较好的塑形效果。
快速高抬腿30次*4组
练快速高抬腿这个动作，首先第一个作用就是，你的节奏非常快，所以你的心率能很快打上去。
那有些人清楚，一般你的心率越高，那么燃脂效果就会越好。
而且还有一个好处就是，快速高抬腿这个动作，具备腹部塑形效果，能很快让你的肚子变得平坦。
那快速高抬腿讲究一个快字，所以在执行快速高抬腿的时候，双腿切换一定要又快又稳当。
身体站直、挺胸抬头，眼睛平视前方。
脚尖踮起来，脚后跟不要落地。
双腿快速切换，抬腿到大腿靠近腹部。
如果感觉站不稳，其实可以双手支撑墙面来做登山抬腿。
波比跳12次*4组
波比跳我觉得大家应该很熟悉，这个动作被称为减脂王牌动作，也就是说这个动作的心率提升是最快的。
一般来说，做10次波比跳，你的心率就可以打到最佳燃脂心率。
此外，这个动作综合了无氧特性，是深蹲跳和俯卧撑的结合体，那么就具备过量氧耗的效应。
同时，还具有腹部塑形和臀腿塑形的效果，比起跑步来说，这点更为突出。
双手双脚支撑地面，从俯卧撑姿势启动。
全身肌肉绷紧，既能增加减肥效果，还能预防受伤。
做好爆发力准备，俯卧撑推起来的时候爆发、蹲跳也需要爆发。
如果做不到俯卧撑的话，那么可以省略或者上斜来做。
平板支撑开合跳15次*4组
平板支撑开合跳，是一个接近于核心训练的动作，往往核心训练，会具备更强的燃脂效果，因为涉及的肌肉比较多。
除了能很好的加速脂肪燃烧以外，这个动作的好处还在于核心塑形。
比如背部肌肉、腰腹肌肉、臀腿肌肉，都会因为这个动作而变得更加紧致。
当然这个动作具有一定的难度，在做的时候，尽量保持全身张力绷紧。
用手肘或者手掌支撑地面，身体保持笔直。
抬臀发力，等臀部抬起时，再抬起双脚。
双脚重复开合动作，保持腿部肌肉绷紧。
背部要拱起来，用肩部使劲推地。
深蹲20次*4组
深蹲是减脂动作吗？有些人可能抱有这样的疑问，但事实上，深蹲可能是综合减脂效果最好的动作。
首先是从心率提升方面来说，深蹲动作幅度更大、动作回程更长，所以心率也更容易提升，减脂效果更好。
其次从过量氧耗方面来讲，深蹲针对占据身体一般肌肉量的臀腿肌肉，自然过量氧耗效应也最好。
最后是塑形效果来看，深蹲可以提臀瘦腿，能让你的身材变化更加明显。
双腿分开站直，全程保持腰背挺直。
臀部往后坐、让大腿靠近腹部。
屈髋屈膝同步进行，下蹲到大腿与地面平行即可。
起身时用脚后跟发力，避免身体重心前倾。
在训练的时候，我们一般采用hiit节奏来做这些动作，也就是你负重不要太大，同时组间休息控制在20秒左右。
一般来说，我们前期选择一个动作练4组，之后换下一个动作，等到熟悉了这些动作之后，再来做一组一个动作的循环方式。
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