失眠，是因为你不能放过自己
在上篇的失眠科普中，我已经详细谈过了关于失眠的定义、分类、正常人的睡眠节律构成、以及失眠的重要诱因（焦虑问题）。
那么，在这一篇中，我来重点说说大家更加关心的如何就诊和治疗问题。
08/患者就诊前需要做的准备
没错，一个聪明的患者，在见医生前需要做一些准备工作。
最好能够记录自己1-2周的睡眠日记，重点列举如下：
上床睡觉的时间
睡着需要的大概时间
醒来的时间
夜间醒来的次数
夜间保持清醒的时间
每晚记录睡眠时间总长
早晨和白天醒来是否有宿醉感
小睡及持续时间
白天打瞌睡的情况及发生的地点
有关特定睡眠问题或者睡眠质量的任何描述
此外，你还要记下你既往尝试过的方法和效果，方便医生予以指导和纠正。
同时，你既往的健康资料及近期服用的药物，可以用手机拍成照片给医生看，有些药物也会影响睡眠。
09/如何和医生高效沟通
很多人看完医生后，依然一头雾水，最终只是拿着几片助眠药回家了。
门诊医生时间宝贵，交流时间短暂，但如何提出问题，和医生高效交流，非常重要。
我为大家罗列一个清单：
我有睡眠问题吗？如果有，是哪一种？
问题的原因是什么？
我需要做睡眠监测吗？
我还需要做其他检查吗？
我的问题会造成其他风险吗？或者会造成并发症吗？
接下来有什么治疗计划？
如果最初的治疗方法不管用怎么办？
生活方式上我需要注意什么？
有些问题会超出目前医学的认知，医生不见得给出满意的解答，但是这种沟通依然有意义，因为医生会告诉你事实的边界和底线，这样你就不会盲目选择做一些危险的治疗。
10/失眠者的自我拯救
如果患有短期失眠症，可能不需要治疗。一般情况下，良好的睡眠习惯、淡定从容的心态和小的睡眠技巧就可以自我恢复。
失眠者首先应该自我拯救：
步骤1：讲究科学的睡眠卫生，改变生活方式，改善睡眠。
白天避免小睡
使卧室环境适合睡觉。保持黑暗、安静，不要太热或太冷。可戴上睡眠面罩遮挡光线，或者使用耳塞来阻挡噪音。
不要在过晚的时候吃大餐，不过有的人睡前吃点零食可能有助于睡眠。
不要在床上消遣，它是用来睡觉的。
睡觉时尽量不要担心睡眠。
避免看钟表，包括手机，把钟表转过去，只使用闹钟。
睡前放松，可以看书，听轻音乐，洗热水澡，做一些其他可以让自己放松的活动。
尝试每晚都在相同时间就寝。
如果睡不着，也不觉得困，就不要躺在床上。起床读书或做一些没有刺激性的事情，直到感到困了再回到床上。
不要盲目追求8小时睡眠。
步骤2：心理治疗，或者称之为睡眠认知行为治疗（CBTI）
这里的「认知行为治疗」，顾名思义，就是纠正错误的认知，重建正确的认知，然后，按照科学的行为方法去调整睡眠。
可以尝试放松练习，这在患者躺在床上、思维仍然很兴奋时起到一定作用。可尝试以下放松练习，包括呼吸放松训练、引导想象放松训练、渐进式的肌肉放松、冥想等。
在这里，有个小技巧
华为手机提供一个APP
运动健康
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华为运动健康
可以使用华为手环对自身睡眠进行监测。在APP中，可以看见你的深睡、浅睡、快速眼动睡眠时间，可以探测出你夜间清醒的次数和时间，可以对睡眠质量进行智能评分。
华为运动健康APP
提供了睡眠改善服务，主要包括如冥想静心方法、深度睡眠引导练习、快速放松引导练习、运动助眠等认知行为疗法，这些我在上面都已经提到了，是非常值得慢性重度失眠患者尝试的。
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步骤3：物理治疗
01
音乐治疗：
轻柔舒缓的音乐可以使患者交感神经兴奋性下降，焦虑情绪和应激反应得到缓解，也可以将患者的注意力从难以入睡的压力中分散出来，促使患者处于放松状态改善睡眠。
02
光照疗法：
如果天气晴朗，每天照射20-30分钟阳光，可以调节内分泌激素的和谐，帮助建立并巩固规律的睡眠-觉醒周期从而提高睡眠效率，延长睡眠时间。
此外，重复经颅磁刺激、电疗法等被认为治疗慢性失眠是有效的。
步骤4：和医生共同制定失眠治疗计划
除了改变生活方式及其他，还要和医生共同探讨失眠解决之道。
11/失眠者的医生拯救
一般来说，上面提到的认知行为治疗也需要医生的指导，同时往往也需要医生开具助眠药物和改善焦虑的药物。
临床上，绝大多数的患者对待助眠药的态度有3种：
1
放弃自身行为上的努力，完全依靠助
眠药；
2
想吃药，也在吃着药，但是总是纠结
着药物的副作用；
3
完全拒绝吃药，不能接受说明书上写
的任何副作用，靠自己一个人硬扛。
坦白讲，这三种态度带来的治疗效果在很多时候都不会达到最好。
1
完全依赖药物，最后会造成药物越吃
越多，药物依赖；
2
会让你很焦虑，药效也会打折扣；
3
始终靠自己一个人硬扛，有时候你会
撑得非常辛苦，如果合并情绪压力，
这种辛苦反而会加重病情。
其实在医生监督指导下用药，助眠药物大多数是安全的，使用也是极为必要的。那么，助眠药怎么选呢？
原则上是三个字：个体化。
也就是说，要根据你睡眠问题的具体情况来选择，你闺蜜吃的药不一定适合你。
这里需要了解一个专业词语「半衰期」，药物的半衰期有长有短。所谓长半衰期，就是药物代谢清除比较慢，在体内的时间比较长，短半衰期则相反。
具体你可以从自己的睡眠情况来判断选择，
一般分为两种情况：
01
如果你是入睡比较困难，睡着以后不容易醒，那就可以选半衰期比较短的，能让你顺利入睡就好。比如扎来普隆就是这种。
02
如果你是半夜容易醒，醒来后很难再次入睡的，那就选半衰期长一点的，这样药效能覆盖你整个晚上。比如唑吡坦，右佐匹克隆属于这类。
当然了，半衰期也不能太长，不然你第二天白天上班都会感觉昏昏沉沉。大家经常听说的阿普唑仑或者艾司唑仑（也叫舒乐安定）就是这种。
当然，如果你既有入睡困难，又有睡眠维持困难，可以选半衰期长一点的，这样可以覆盖整个夜晚。另外，由于阿普唑仑还有抗焦虑作用，所以，伴有严重焦虑的失眠也可以在短期内选用。
助眠药的选择是个很专业的技术活，且往往同时要联合抗焦虑药物，效果才会更好。这些都需要在医生的评估下选择最适合自己的，并严格遵医嘱，明确安全用量。
其实，针对服药问题，你只需要和医生沟通下面这4个问题就够了：
01
｜这种药对我有什么帮助吗？——获益
02
｜除了这种药，还有其他药物或方法可以｜替代吗？——对比
03
｜这种药有什么副作用吗？——风险
04
｜如果不吃药，对我来说有什么害处吗？｜——反过来评估
这4个问题问明白了，你服药时心里就有底了，也知道安全边界了。
我常常说，要和药物做朋友。当你脆弱时，可以找朋友来帮帮忙；当你重新强大起来时，就不要总是麻烦朋友，也就是不依赖。
12/关于失眠的一些典型误区
在药物方面，上面说了很多，你可能会问，我之前睡不着尝试过褪黑素，它是属于什么呢？
褪黑素在各个国家属于保健品范畴，不在药品监管目录里。这不是重点，重点是，单纯针对失眠问题，指南不推荐使用褪黑素，原因很简单，因为没有明确的疗效，大致和安慰剂差不多。所以，如果是单纯失眠人群，我不建议你常规使用褪黑素。
如果你尝试服用非处方类助眠药，比如抗过敏药，感冒药，请记住，这类药物通常含有抗组胺药物，可能有助于偶发的失眠，但它一般不适合慢性失眠患者服用，其副作用可导致紧张，躁动，跌倒，精神错乱，排尿困难和白天嗜睡，尤其影响老年人。
此外还需要注意不要依赖于酒精助眠。起初，饮酒也有可能会让患者产生困意，有助于入睡，但饮酒可能会更加容易在夜间醒来，并且难以再次入睡。
最后提醒一点，要重视复诊，失眠的治疗是一个系统的工程，和医生保持动态的联系，只有这样，才可以更好地分析睡眠问题，动态分析评估治疗效果和不良反应，不断优化治疗方案。
因为，每个人都有自己的个性问题，而医生需要根据每个人的个性差异，去做出个体化指导，以期最大程度做到精准治疗。
结束语
写到这里，我终于长出一口气，煞费苦心啰嗦了这么久，是因为见识和治疗了太多充满各种酸楚的顽固性失眠患者。
失眠的人，最害怕黑夜的到来，那一个个煎熬的夜晚，不能安然入睡的痛苦，只有在夜深人静的时候，才能体会到那种惊恐万分的可怕。
失眠的改善的确是需要一定的治疗策略，而且，需要付出全方位的努力。
去拥有婴儿般的熟睡，也要有孩童般的单纯心态。不要让本能的睡眠成为有压力的强迫性事件。要充分信任医生，在医生指导下解决不断出现的各种睡眠小差错，终将找回甜美的梦乡。
最后，如果你或你的朋友仍有失眠的疑问，或正在经受失眠的煎熬，欢迎扫描下面的
